10 receitas econômicas com menos de R$20.

Introdução

Você já se pegou olhando para a despensa, o bolso apertado e pensando:
“O que eu vou cozinhar hoje com tão pouco dinheiro?”

Se você respondeu “sim”, saiba que você não está sozinha. Muitas mães e mulheres enfrentam diariamente o desafio de alimentar bem a família sem estourar o orçamento. A boa notícia é que é possível, sim, fazer isso — e com muito sabor!

Segundo dados do IBGE (2024), os gastos com alimentação representam em média 25% do orçamento das famílias brasileiras, e esse número pode chegar a mais de 40% em famílias de baixa renda. Além disso, só em 2023, o preço de alimentos básicos como arroz, leite e ovos subiu mais de 11% em algumas regiões do país.

Diante desse cenário, aprender a cozinhar com economia se tornou quase uma necessidade de sobrevivência — e também um ato de resistência e autocuidado.

Neste artigo, você vai descobrir 10 receitas econômicas com menos de R$20, que rendem, alimentam bem e, o melhor, não exigem experiência na cozinha. São pratos simples, nutritivos e práticos, com ingredientes acessíveis e muitas vezes já disponíveis na sua casa.

Além das receitas, você também vai aprender:

Como economizar sem abrir mão da nutrição
Quais ingredientes usar como coringas
Como montar um cardápio econômico e funcional

Pegue papel e caneta — ou só salve esse post — porque essas ideias vão facilitar muito o seu dia a dia.
Bora transformar poucos reais em muito sabor?

A realidade da cozinha econômica

A cozinha sempre foi o coração da casa. E quando o orçamento aperta, é justamente ali que começam as maiores decisões de economia doméstica.

Muitos acreditam que economizar começa ao cortar supérfluos ou evitar gastos grandes. Mas a verdade é que boa parte do dinheiro da família escorre pelo ralo quando não há planejamento alimentar. Isso inclui desperdício de comida, compras impulsivas e refeições fora de casa.

De acordo com dados da POF (Pesquisa de Orçamentos Familiares/IBGE), o brasileiro gasta em média R$ 816 por mês com alimentação, sendo R$ 537 com comida em casa e R$ 279 com refeições prontas. Quando a renda é mais baixa, esse percentual se torna ainda mais expressivo, comprometendo boa parte do orçamento familiar.

Agora imagine a Ana, mãe solo de dois filhos. Com um salário mínimo, ela precisa escolher com atenção cada item da feira. Ela compra arroz, feijão, ovos, farinha, banana e legumes da estação. Com esses itens, consegue montar cardápios simples, nutritivos e que cabem no bolso. No domingo à noite, planeja as refeições da semana. Ela separa marmitas, aproveita sobras, e reaproveita tudo o que pode. Não sobra luxo, mas sobra dignidade e cuidado.

A verdade é que a cozinha econômica exige criatividade, organização e afeto. Mais do que receitas baratas, ela nos ensina a valorizar o que temos e a cuidar com mais consciência da nossa família — e do nosso dinheiro.

Dicas antes de ir para o fogão

Antes de preparar qualquer receita, é importante entender que cozinhar de forma econômica não começa na panela — começa no planejamento.

Aqui estão algumas estratégias simples que funcionam na prática e ajudam a transformar pouco dinheiro em refeições completas, nutritivas e gostosas.

1. Tenha ingredientes coringas sempre à mão

Alguns alimentos são verdadeiros aliados da economia. Eles rendem bem, são versáteis e combinam com diversas preparações:

Arroz e feijão: a base do prato brasileiro, baratos e nutritivos.
Ovos: fonte de proteína barata, servem para pratos principais ou complementares.
Batata, cenoura, abobrinha e chuchu: legumes acessíveis, com alta durabilidade.
Farinha de trigo e fubá: ideais para bolos, massas, pães e acompanhamentos.
Macarrão: rápido, econômico e combina com quase tudo.

2. Compre no lugar certo

Ir direto ao supermercado nem sempre é a melhor opção. Dê preferência para:

Feiras livres no fim do expediente (preços caem muito nos minutos finais).
Sacolões com frutas e legumes da estação.
Mercados atacadistas (ou cooperativas) para arroz, feijão, óleo e macarrão.

Outra dica valiosa: vá às compras com lista pronta e barriga cheia — isso evita compras impulsivas.

3. Exemplo prático: cardápio semanal com R$100

Com R$100 é possível montar um cardápio simples para 1 ou 2 pessoas (baseado em itens econômicos e reaproveitamento). Veja o exemplo:

Compras da semana:

2 kg de arroz – R$10
1 kg de feijão – R$7
1 dúzia de ovos – R$10
2 kg de batata – R$6
1 kg de cenoura – R$5
1 abobrinha – R$4
1 chuchu – R$3
1 pacote de macarrão – R$4
1 molho de tomate – R$3
1 lata de sardinha – R$5
1 litro de leite – R$5
Farinha de trigo (1kg) – R$5
Cebola, alho e cheiro-verde – R$8
Bananas ou maçãs – R$10
Total: R$95 (Sobrando R$5 para algum item extra ou emergencial)

Com esses ingredientes, é possível preparar:

Arroz com legumes
Feijão com ovos
Omelete de forno
Torta salgada de sardinha
Macarrão ao molho
Legumes cozidos
Purê de batata com cenoura
Panquecas
Mingau de leite com banana

4. Planeje por dia, não por refeição

Ao invés de montar um cardápio com 21 refeições diferentes, pense em grupos de alimentos para cada dia. Exemplo:

Segunda: arroz + feijão + legumes + ovo
Terça: macarrão com molho + salada
Quarta: arroz + feijão + omelete
Quinta: torta de sardinha
Sexta: panqueca com legumes
Sábado: arroz carreteiro com sobras
Domingo: polenta cremosa + molho caseiro

Com organização e criatividade, é possível alimentar bem a família sem entrar no vermelho. Não se trata de abrir mão do sabor — mas sim de aproveitar melhor o que você já tem.

Receita 1: Arroz de Forno com Legumes

Custo total estimado: R$ 13,80
Rende: 4 porções
Tempo de preparo: 30 minutos
Dificuldade: Fácil

Ingredientes:

2 xícaras de arroz cozido (R$ 1,20)
1 cenoura média ralada (R$ 1,00)
1/2 abobrinha picada (R$ 1,50)
1/2 xícara de ervilha (R$ 1,80)
2 ovos (R$ 2,00)
3 colheres de sopa de leite (R$ 0,40)
1 colher de sopa de margarina ou óleo (R$ 0,40)
Queijo ralado (opcional) (R$ 3,80)
Sal, pimenta e orégano a gosto (R$ 0,50)

💡 Total: R$ 13,80 com legumes frescos (ou R$ 17,60 com queijo ralado)
Dica: o queijo pode ser substituído por uma colher de requeijão ou polvilho azedo para gratinar.

Modo de preparo:

Em uma tigela, misture o arroz já cozido com a cenoura ralada, a abobrinha picada e a ervilha.
Em outro recipiente, bata os ovos com o leite, o sal e os temperos.
Incorpore a mistura líquida ao arroz temperado até ficar bem uniforme.
Unte uma travessa com margarina ou óleo e despeje a mistura.
Se desejar, finalize com uma camada de queijo ralado por cima.
Leve ao forno preaquecido a 200°C por 20 a 25 minutos ou até dourar.

Sugestões de substituição:

Sem abobrinha? Use chuchu ou milho.
Sem ervilha? Vagem picada ou grão-de-bico cozido funcionam bem.
Pode trocar o leite por creme de leite ou uma mistura de água e requeijão.

Como reaproveitar melhor:

Essa receita é uma ótima forma de usar:

Sobras de arroz
Restinhos de legumes cozidos
Pequenas porções de carne desfiada ou frango que não dariam uma refeição sozinhos

Ela também é ideal para preparar marmitas: depois de assado, o arroz de forno pode ser refrigerado por até 3 dias ou congelado por 1 mês.

Valor nutricional aproximado (por porção):

Calorias: 290 kcal
Proteínas: 8g
Carboidratos: 32g
Fibras: 3g
Gorduras boas: 10g

Uma refeição leve, nutritiva e colorida — perfeita para o almoço da família ou jantares mais leves.

Toque final:

O arroz de forno com legumes é um clássico da economia doméstica: versátil, prático e reconfortante. Ele agrada adultos e crianças, é fácil de adaptar com o que já tem em casa e transforma sobras em uma refeição completa e quentinha.

Sirva com uma salada simples e, se quiser, um ovo cozido ou grelhado ao lado. E pronto: refeição completa por menos de R$4 por pessoa.

Receita 2: Omelete Recheada com Batata e Cenoura

Custo total estimado: R$ 8,50
Rende: 2 porções
Tempo de preparo: 15 a 20 minutos
Dificuldade: Muito fácil

Ingredientes:

3 ovos (R$ 3,00
1 batata média cozida e amassada (R$ 1,00)
1 cenoura pequena ralada (R$ 1,20)
1 colher de sopa de cebola picadinha (R$ 0,30)
1 colher de sopa de cheiro-verde (R$ 0,20)
Sal e pimenta-do-reino a gosto (R$ 0,20)
1 colher de sopa de óleo ou azeite para fritar (R$ 0,60)
Orégano ou cúrcuma (opcional) (R$ 0,20)
💡 Total: R$ 8,50 — menos de R$4,30 por porção nutritiva e completa.

Modo de preparo:

Cozinhe a batata até ficar bem macia. Amasse com um garfo e reserve.
Rale a cenoura crua e pique a cebola e o cheiro-verde.
Em um bowl, quebre os ovos e bata bem com um garfo.
Acrescente a batata amassada, a cenoura ralada, a cebola, os temperos e misture tudo até formar um creme espesso.
Aqueça uma frigideira antiaderente com um fio de óleo.
Despeje metade da mistura e espalhe bem.
Tampe e deixe cozinhar em fogo baixo por 3 a 5 minutos.
Quando dourar, vire com cuidado (pode usar dois garfos ou um prato) e doure o outro lado.
Repita o processo com o restante da mistura.

Sugestões de substituição:

Pode trocar a cenoura por chuchu ralado ou abobrinha.
A batata pode ser substituída por mandioca, mandioquinha ou até sobras de purê.
Para quem gosta de um sabor extra, é possível adicionar uma colher de queijo ralado ou requeijão à mistura

Reaproveitamento:

Essa receita é perfeita para aproveitar sobras de legumes cozidos. Se tiver um restinho de beterraba, vagem ou espinafre, pode picar bem e incluir na mistura.
Também funciona como “refeição de geladeira”: aquela solução rápida para o que tem ali dando sopa.

Valor nutricional aproximado (por porção):

Calorias: 220 kcal
Proteínas: 10g
Carboidratos: 18g
Fibras: 3g
Gorduras boas: 12g

Rico em proteínas, fibras e vitamina A (presente na cenoura), esse prato sustenta bem e ainda ajuda na saúde dos olhos e da pele.

Toque final:

A omelete recheada é uma das maiores aliadas das mães na cozinha econômica. Além de rápida e deliciosa, ela alimenta bem com poucos ingredientes, aceita variações e ainda agrada adultos e crianças.

Você pode servir com arroz, salada verde ou até mesmo pão, tornando-se uma refeição completa para o café da manhã, almoço ou jantar.

Receita 3: Sopa de Lentilha com Legumes

Custo total estimado: R$ 16,30
Rende: 4 porções
Tempo de preparo: 35 a 40 minutos
Dificuldade: Fácil

Ingredientes:

1 xícara de lentilha seca (R$ 4,00)
1 batata média cortada em cubos (R$ 1,00)
1 cenoura média picada (R$ 1,20)
1/2 cebola picada (R$ 0,50)
2 dentes de alho picados (R$ 0,30)
1 colher de sopa de óleo ou azeite (R$ 0,50)
1 litro de água quente (R$ 0,00)
Sal, páprica, cominho e cheiro-verde a gosto (R$ 0,60)
1 folha de louro (opcional) (R$ 0,20)
1 colher de chá de colorau ou cúrcuma (opcional) (R$ 0,20)
💡 Total: R$ 16,30 para 4 porções completas, quentinhas e nutritivas.

Modo de preparo:

Em uma panela funda, aqueça o óleo e refogue a cebola e o alho até dourarem.
Acrescente a lentilha, mexa bem por 1 minuto e junte os temperos (sal, páprica, cominho, cúrcuma, louro).
Adicione a água quente, tampe e cozinhe por cerca de 15 minutos em fogo médio.
Após esse tempo, acrescente a batata e a cenoura picadas.
Cozinhe por mais 15 a 20 minutos, até que tudo esteja macio e a sopa fique mais encorpada.
Finalize com cheiro-verde e ajuste o sal.

Dica: Se quiser uma textura mais cremosa, amasse um pouco da batata dentro da sopa antes de servir.

Sugestões de substituição:

Pode trocar a batata por mandioquinha ou chuchu.
A cenoura pode ser substituída por abóbora ou beterraba (que dá uma cor linda).
A lentilha também aceita um toque de arroz — se quiser deixá-la mais encorpada sem gastar mais.

Como aproveitar melhor:

Essa sopa rende bem e pode ser congelada em porções.
Você pode fazer uma panela grande no domingo e congelar potinhos para os dias mais corridos da semana. Basta esquentar no fogão ou micro-ondas com um pouco de água.

Também é uma ótima forma de reaproveitar legumes que já estão amadurecendo na geladeira.

Valor nutricional aproximado (por porção):

Calorias: 240 kcal
Proteínas: 12g
Carboidratos: 35g
Fibras: 6g
Gorduras boas: 5g
Rico em ferro, zinco e potássio

A lentilha é considerada uma proteína vegetal completa e é aliada no combate à anemia, além de ajudar no fortalecimento do sistema imunológico.

Toque final:

Essa sopa é conforto puro — uma daquelas receitas que aquecem o estômago e o coração.
Com ingredientes simples e muito nutritivos, é uma escolha excelente para jantares leves, refeições pós-treino ou dias mais frios.

Sirva com torradinhas caseiras, pão francês amanhecido torrado no forno ou uma colher de iogurte natural por cima (se quiser dar um charme).

Receita 4: Polenta Cremosa com Molho de Tomate Caseiro

Custo total estimado: R$ 14,20
Rende: 4 porções
Tempo de preparo: 35 minutos
Dificuldade: Fácil

Ingredientes:

Para a polenta:

1 xícara de fubá (R$ 2,00)
4 xícaras de água (R$ 0,00)
1 colher de sopa de margarina (R$ 0,40)
Sal a gosto (R$ 0,10)

Para o molho caseiro:

2 tomates maduros picados (R$ 2,00)
1/2 cebola picada (R$ 0,50)
2 dentes de alho amassados (R$ 0,30)
1 colher de sopa de óleo ou azeite (R$ 0,50)
1 colher de chá de extrato de tomate (opcional) (R$ 0,50)
Cheiro-verde a gosto (R$ 0,20)
Sal, pimenta e orégano a gosto (R$ 0,20)

💡 Total: R$ 14,20 para uma refeição leve, saborosa e aconchegante.

Modo de preparo:

A polenta:

Em uma panela, misture o fubá com metade da água (2 xícaras) ainda fria, para não empelotar.
Leve ao fogo médio, mexendo sempre, e vá adicionando o restante da água aos poucos.
Continue mexendo até engrossar. Quando começar a borbulhar, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos, sempre mexendo.
Acrescente a margarina e o sal. Misture até ficar cremosa. Reserve.

O molho:

Em uma panela, refogue o alho e a cebola no óleo até dourar.
Adicione os tomates picados, tempere com sal, pimenta e orégano.
Cozinhe até que o tomate desmanche (cerca de 10 minutos).
Se quiser, acrescente 1 colher de extrato de tomate para deixar o molho mais encorpado.
Finalize com cheiro-verde.

Montagem:

Sirva a polenta bem quente em um prato fundo e cubra com uma boa concha do molho caseiro por cima.

Sugestões de substituição:

O molho pode ser feito com tomate pelado enlatado, se estiver em oferta.
Pode acrescentar ao molho uma lata de sardinha desfiada ou um ovo cozido picado para uma versão mais rica.
Se quiser uma versão cremosa com toque especial, use um pouco de leite no lugar da água na polenta (mas isso aumenta o custo).

Como reaproveitar melhor:

Polenta endureceu? Corte em pedaços, grelhe na frigideira e sirva com o mesmo molho no dia seguinte.
Sobra de molho? Guarde em potinhos pequenos no congelador e use como base para outras receitas (panqueca, macarrão, arroz temperado…).

Valor nutricional aproximado (por porção):

Calorias: 200 kcal
Proteínas: 4g
Carboidratos: 32g
Fibras: 3g
Gorduras boas: 6g

A polenta é rica em carboidratos complexos e sacia por mais tempo. Combinada com legumes, torna-se um prato nutritivo e acessível.

Toque final:

A polenta é aquele prato de cozinha afetiva que lembra casa de vó. Simples, barata e versátil, ela aquece nos dias frios e encaixa perfeitamente no cardápio econômico da semana. O molho caseiro transforma a base neutra em uma refeição com muito sabor — e o melhor: sem pesar no bolso.

Se quiser deixar ainda mais nutritiva, sirva com uma salada de folhas e legumes crus.

Receita 5: Panqueca de Aveia com Recheio de Frango Desfiado

Custo total estimado: R$ 18,50
Rende: 4 panquecas médias (serve 2 a 3 pessoas)
Tempo de preparo: 40 minutos
Dificuldade: Moderada

Ingredientes:

Para a massa:

1 ovo (R$ 1,00)
1 xícara de leite (R$ 2,00)
3 colheres de sopa de aveia em flocos finos (R$ 1,20)
1 colher de sopa de farinha de trigo (R$ 0,40)
1 pitada de sal (R$ 0,10)
1 colher de chá de óleo para untar a frigideira (R$ 0,20)

Para o recheio:

1/2 peito de frango cozido e desfiado (R$ 6,00)
1/2 cebola picada (R$ 0,50)
1/2 tomate picado (R$ 1,00)
1 dente de alho picado (R$ 0,20)
Sal, pimenta-do-reino, páprica e cheiro-verde a gosto (R$ 0,30)
1 colher de sopa de extrato de tomate ou molho pronto (R$ 0,80)
1 fio de óleo para refogar (R$ 0,30)
💡 Total: R$ 18,50 — uma refeição equilibrada, saudável e com cara de comida especial.

Modo de preparo:

Massa:

Em um liquidificador, bata o ovo, o leite, a aveia, a farinha e o sal até obter uma massa líquida e homogênea.
Aqueça uma frigideira antiaderente e unte com um fio de óleo.
Despeje uma concha pequena da massa, espalhando bem.
Deixe dourar por cerca de 2 minutos de cada lado. Reserve e repita com o restante da massa.

Recheio:

Refogue o alho e a cebola em um fio de óleo até dourar.
Adicione o frango desfiado, o tomate e os temperos.
Acrescente o extrato de tomate e um pouquinho de água, mexendo bem até formar um recheio úmido e saboroso.
Finalize com cheiro-verde.

Montagem:

Recheie cada panqueca com o frango e enrole como rocambole.
Se desejar, coloque em um refratário, cubra com molho de tomate e leve ao forno para aquecer e gratinar por 10 minutos.

Sugestões de substituição:

O recheio pode ser feito com carne moída, legumes refogados ou até sardinha amassada com tomate.
Se não tiver aveia, use só farinha de trigo, ou misture com fubá para uma versão mais rústica.
O leite pode ser substituído por água com um fio de óleo.

Como reaproveitar melhor:

Sobraram panquecas? Congele já recheadas, separadas por plástico-filme ou papel-manteiga.
O recheio de frango pode virar torta, recheio de sanduíche ou complemento para arroz do dia seguinte.

Valor nutricional aproximado (por panqueca recheada):

Calorias: 280 kcal
Proteínas: 20g
Carboidratos: 22g
Fibras: 3g
Gorduras boas: 10g

Um prato equilibrado, com alta saciedade e ideal para quem busca proteínas sem gastar muito.

Toque final:

A panqueca de aveia com frango é um daqueles pratos que parecem difíceis, mas são super práticos — e muito mais saudáveis que a versão tradicional.
A aveia adiciona fibras, o frango traz proteína magra e o recheio é totalmente adaptável à realidade da sua despensa.

É uma opção perfeita para variar o cardápio do almoço ou servir um jantar leve e caprichado.

Receita 6: Cuscuz Nordestino com Ovo e Tomate

Custo total estimado: R$ 7,50
Rende: 2 porções
Tempo de preparo: 15 minutos
Dificuldade: Muito fácil

Ingredientes:

1 xícara de flocão de milho (R$ 1,80)
1/2 xícara de água (R$ 0,00)
2 ovos (R$ 2,00)
1 tomate médio picado (R$ 1,20)
1 colher de sopa de óleo ou manteiga (R$ 0,50)
Sal e pimenta a gosto (R$ 0,20)
Cheiro-verde a gosto (R$ 0,30)
Orégano ou cúrcuma (opcional) (R$ 0,20)
💡 Total: R$ 7,50 — menos de R$ 4 por porção completa, quente e nutritiva.

Modo de preparo:

Cuscuz:

Em um recipiente, misture o flocão de milho com o sal e a água.
Deixe hidratar por 5 a 10 minutos, até que fique macio e úmido, sem excesso de água.
Coloque a mistura em um cuscuzeiro e leve ao fogo médio por cerca de 10 minutos, até cozinhar completamente.
Se não tiver cuscuzeiro, improvise usando uma peneira de inox encaixada em uma panela com água.

Ovo e tomate:

Enquanto o cuscuz cozinha, aqueça uma frigideira com um fio de óleo ou manteiga.
Refogue o tomate picado com uma pitada de sal, pimenta e orégano.
Adicione os ovos e mexa até cozinhar no ponto desejado.
Finalize com cheiro-verde.

Montagem:

Sirva o cuscuz quente em um prato e cubra com o ovo mexido com tomate por cima.
Pode acrescentar uma colher de requeijão ou fatias de queijo (opcional) se quiser enriquecer a refeição.

Sugestões de substituição:

O ovo pode ser substituído por sardinha, frango desfiado ou até legumes refogados.
Para uma versão doce, troque o recheio por banana amassada com mel e canela.
O tomate pode ser substituído por cenoura ralada ou sobras de legumes do almoço.

Como reaproveitar melhor:

Cuscuz que sobrou pode virar base para bolinhos assados ou ser refogado com legumes no dia seguinte.
Também dá para prensar na frigideira com um ovo e fazer um “cuscuz de frigideira recheado”.

Valor nutricional aproximado (por porção):

Calorias: 210 kcal
Proteínas: 9g
Carboidratos: 25g
Fibras: 3g
Gorduras boas: 7g

Uma refeição equilibrada e leve, ideal para qualquer hora do dia — especialmente para quem precisa de praticidade com valor nutricional.

Toque final:

Essa receita é um clássico do nordeste brasileiro, e atravessa gerações justamente por sua simplicidade, sabor e custo acessível.
O cuscuz é extremamente versátil: vai bem com doce ou salgado, pode ser café, almoço ou jantar, e combina com tudo o que tiver na geladeira.

Com um pouco de criatividade, ele se torna o melhor amigo da cozinha econômica.

7. Risoto simples de arroz com cenoura e frango desfiado

Ingredientes:

1/2 xícara de arroz (branco ou parboilizado)
1/2 cenoura ralada
50g de frango cozido e desfiado (pode ser sobras)
1/4 de cebola picada
1 dente de alho picado
1 colher de sopa de óleo ou azeite
1 xícara de caldo do cozimento do frango (ou água com sal)
Sal e temperos a gosto (colorau, cheiro-verde, páprica ou orégano)

Modo de preparo:

Em uma panela média, aqueça o óleo e refogue o alho e a cebola até dourarem levemente.
Acrescente o arroz e misture bem para selar os grãos.
Adicione a cenoura ralada e o frango desfiado. Misture por 1 minuto.
Acrescente aos poucos o caldo quente (ou água) — mexendo sempre, como um risoto. Isso ajuda a liberar o amido do arroz e deixar mais cremoso.
Cozinhe em fogo médio, mexendo de vez em quando.
Quando o arroz estiver macio e a mistura estiver cremosa, desligue o fogo.
Finalize com temperinhos secos (orégano, páprica, pimenta-do-reino) ou um fio de azeite. Se tiver cheiro-verde, melhor ainda!

Variações possíveis:

Se tiver um pouco de requeijão ou creme de leite, adicione no final para ficar ainda mais cremoso.
Pode substituir a cenoura por abobrinha ralada, beterraba ou milho verde.
Sem frango? Use ovo cozido picado ou feijão bem temperado como alternativa.

Custo estimado: R$ 9,70
Rendimento: 1 a 2 porções

💛 Por que vale a pena:
É uma daquelas receitas que reaproveita o que você tem, alimenta de verdade e ainda dá aquela sensação de comida especial — mesmo com ingredientes simples.

Receita 9: Torta Salgada de Liquidificador com Sardinha

Custo total estimado: R$ 18,80
Rende: 6 pedaços generosos (serve até 4 pessoas)
Tempo de preparo: 45 minutos
Dificuldade: Fácil

Ingredientes:

Para a massa:

1 ovo (R$ 1,00)
1 xícara de leite (R$ 2,00)
1/4 de xícara de óleo (R$ 1,20)
1 xícara de farinha de trigo (R$ 1,00)
1 colher de sopa de amido de milho (opcional – R$ 0,80)
1 colher de chá de fermento em pó (R$ 0,20)
1 pitada de sal (R$ 0,10)

Para o recheio:

1 lata de sardinha (R$ 5,50)
1 tomate picado (R$ 1,20)
1/2 cebola picada (R$ 0,50)
Cheiro-verde, sal, orégano e pimenta a gosto (R$ 0,30)
1 colher de sopa de extrato de tomate (R$ 0,80)
💡 Total: R$ 18,80 — ideal para um jantar completo, lanche reforçado ou marmita.

Modo de preparo:

No liquidificador, bata todos os ingredientes da massa até obter uma mistura cremosa e homogênea.
Em uma tigela, misture os ingredientes do recheio: sardinha amassada, tomate, cebola, cheiro-verde e os temperos.
(Se quiser um recheio mais úmido, acrescente 1 colher de sopa da própria conserva da sardinha.)
Unte uma forma pequena com óleo e farinha.
Despeje metade da massa, espalhe o recheio por cima e cubra com o restante da massa.
Polvilhe orégano por cima.
Leve ao forno preaquecido a 200°C por 35 a 40 minutos, ou até dourar bem.
Dica: espere esfriar um pouco antes de cortar — ela firma melhor e não esfarela.

Sugestões de substituição:

Sem sardinha? Use frango desfiado, atum, legumes cozidos ou até sobras de carne moída refogada.
Sem leite? Dá certo com água e 1 colher de requeijão ou creme vegetal.
O amido de milho pode ser trocado por mais farinha ou omitido.

Como reaproveitar melhor:

Essa torta pode ser feita com praticamente qualquer sobra de proteína ou legumes.
Também pode ser congelada em pedaços e aquecida na airfryer ou forno para não perder textura.

Valor nutricional aproximado (por pedaço):

Calorias: 280 kcal
Proteínas: 12g
Carboidratos: 24g
Fibras: 2g
Gorduras boas: 13g
Rica em ômega 3 (graças à sardinha), essa torta combina saúde, praticidade e economia.

Toque final:

A torta salgada de sardinha é daquelas receitas que resolvem o dia.
Ela combina com marmita, lanche das crianças, jantares leves ou até piquenique.
Versátil, acessível e deliciosa — tudo o que a cozinha econômica precisa.
Sirva com uma salada de folhas ou legumes cozidos e pronto: refeição completa e equilibrada.

Receita 8: Bolinho de Arroz Assado com Legumes

Custo total estimado: R$ 10,40
Rende: 8 bolinhos grandes (serve 2 a 3 pessoas)
Tempo de preparo: 30 minutos
Dificuldade: Fácil

Ingredientes:

2 xícaras de arroz cozido (R$ 1,20)
1 ovo (R$ 1,00)
1/2 cenoura ralada (R$ 0,60)
1/2 abobrinha ralada (R$ 0,80)
2 colheres de sopa de farinha de trigo ou aveia (R$ 0,50)
1/2 colher de chá de fermento em pó (R$ 0,20)
1/2 cebola ralada ou picada (R$ 0,50)
Cheiro-verde, sal, pimenta-do-reino e orégano a gosto (R$ 0,30)
1 colher de sopa de óleo para untar a forma (R$ 0,30)
💡 Total: R$ 10,40 — ótimo custo-benefício para um lanche saudável e versátil.

Modo de preparo:

Em uma tigela grande, misture o arroz com a cenoura, a abobrinha, a cebola e o cheiro-verde.
Acrescente o ovo, a farinha, o fermento e os temperos. Misture até formar uma massa úmida e modelável.
Se necessário, adicione mais farinha aos poucos para dar liga.
Modele os bolinhos no formato que preferir (redondos ou achatados).
Disponha em uma forma untada com óleo.
Leve ao forno preaquecido a 200°C por cerca de 25 minutos, virando na metade do tempo para dourar dos dois lados.
Dica: também pode ser feito na airfryer a 180°C por 20 minutos.

Sugestões de substituição:

Pode usar milho, espinafre picado ou beterraba ralada no lugar da cenoura/abobrinha.
Troque a farinha de trigo por farinha de aveia, de rosca ou até fubá, dependendo do que tiver em casa.
Para uma versão mais cremosa, adicione uma colher de requeijão ou creme de ricota à massa.

Como reaproveitar melhor:

Essa receita é perfeita para reaproveitar arroz velho, que normalmente ninguém quer mais comer.
Serve como lanche, acompanhamento ou até marmita.
Você pode congelar os bolinhos crus já modelados e assar quando precisar.

Valor nutricional aproximado (por bolinho):

Calorias: 110 kcal
Proteínas: 3g
Carboidratos: 14g
Fibras: 2g
Gorduras boas: 5g

Rico em fibras, vitaminas e perfeito para quem busca alternativas saudáveis aos salgadinhos fritos.

Toque final:

Esses bolinhos são versáteis, coloridos e funcionam em qualquer refeição.
As crianças costumam adorar e, por serem assados, são muito mais leves.
Servidos com um molhinho caseiro de iogurte ou com uma salada fresca, eles se transformam em um almoço nutritivo e criativo por menos de R$4 por pessoa.

Receita 10: Macarrão com Molho Branco Econômico

Custo total estimado: R$ 16,00
Rende: 3 porções generosas
Tempo de preparo: 25 minutos
Dificuldade: Muito fácil

Ingredientes:

Para o macarrão:

250g de macarrão (espaguete ou parafuso) (R$ 3,50)
Sal e água para cozinhar (R$ 0,10)

Para o molho branco:

2 colheres de sopa de margarina ou óleo (R$ 0,80)
2 colheres de sopa de farinha de trigo (R$ 0,60)
2 xícaras de leite (R$ 4,00)
Sal e noz-moscada a gosto (R$ 0,20)
1 colher de requeijão ou creme de leite (opcional – R$ 2,50)
Queijo ralado (opcional – R$ 4,30)

💡 Total: R$ 16,00 — versão econômica e deliciosa de um clássico da cozinha caseira.

Modo de preparo:

Macarrão:

Cozinhe o macarrão em água com sal até ficar al dente.
Escorra e reserve.

Molho branco:

Em uma panela, derreta a margarina (ou aqueça o óleo) em fogo baixo.
Adicione a farinha de trigo e mexa bem até formar uma pastinha (roux).
Vá adicionando o leite aos poucos, sempre mexendo com um fouet ou colher para não empelotar.
Cozinhe em fogo baixo até engrossar.
Tempere com sal e noz-moscada (opcional).
Se desejar, acrescente uma colher de requeijão ou creme de leite no final para deixar mais cremoso.

Montagem:

Misture o molho branco ao macarrão ainda quente.
Sirva com um pouco de queijo ralado por cima (se tiver) e finalize com cheiro-verde.

Sugestões de substituição:

Sem leite? Pode usar leite vegetal caseiro (como aveia) ou água + um fio de azeite.
Pode adicionar legumes cozidos ao molho (brócolis, cenoura ou abobrinha) para uma versão mais nutritiva.
Quer proteína? Misture frango desfiado, sardinha ou cubinhos de ovo cozido ao final.

Como reaproveitar melhor:

Sobrou molho? Guarde em potinhos na geladeira por até 3 dias.
Reaqueça em fogo baixo com um pouco de leite ou água.
Sobrou macarrão? Misture com legumes e transforme em uma salada fria ou gratine no forno com farelo de pão por cima.

Valor nutricional aproximado (por porção):

Calorias: 320 kcal
Proteínas: 10g
Carboidratos: 40g
Fibras: 2g
Gorduras boas: 11g

Prato simples, rápido e com aquele gostinho de comida caseira que aquece o coração.

Toque final:

O molho branco é um daqueles curinga da cozinha.
Quando bem feito, transforma o macarrão simples do dia a dia em uma refeição cremosa e aconchegante — e sem pesar no bolso.

É uma ótima alternativa aos molhos industrializados e pode ser adaptado de várias formas para diversificar o cardápio sem gastar mais.

5. Como adaptar essas receitas à sua rotina

Essas 10 receitas econômicas não são apenas saborosas — elas foram pensadas para encaixar na sua rotina real. Sim, aquela que é corrida, cheia de compromissos, imprevistos e uma dose extra de cansaço no fim do dia.

Mas com um pouco de planejamento e reaproveitamento inteligente, você pode usá-las para montar um cardápio funcional, nutritivo e acessível durante a semana.

🍽️ Exemplo de cardápio para 3 dias com essas receitas

Refeição	Dia 1	Dia 2	Dia 3
Almoço	Arroz de forno com legumes + salada	Arroz carreteiro + ovo cozido	Panqueca de aveia com frango + legumes refogados
Jantar	Sopa de lentilha com torradas	Polenta com molho caseiro	Cuscuz com ovo e tomate
Lanche	Bolinho de arroz assado	Torta de sardinha	Macarrão ao molho branco (porção menor)

💡 Variações simples com os mesmos ingredientes evitam o desperdício e facilitam sua vida sem cair na mesmice.

❄️ Pode congelar?

Sim! E isso pode ser uma salvação para a sua semana. Veja o que você pode congelar das receitas:

Sopa de lentilha: em potes individuais, dura até 2 meses.
Polenta cozida: em porções, para grelhar depois.
Panquecas recheadas: já prontas ou só a massa, enroladas.
Torta salgada: em pedaços, embalada em papel alumínio.
Bolinho de arroz: crus e já modelados, direto para a airfryer quando quiser.
Molho branco ou molho de tomate caseiro: em cubinhos de gelo ou potes pequenos.

Dica: use etiquetas com data e nome da receita para manter o controle no congelador.

♻️ Reaproveitamento é ouro

Essas receitas também são excelentes para:

Transformar sobras em refeições novas
Montar marmitas para o dia seguinte
Criar variações com toques diferentes de temperos ou acompanhamentos

Exemplo:
O arroz carreteiro de ontem pode virar recheio de panqueca hoje.
O molho da torta de sardinha pode temperar um macarrão.
O cuscuz amanhecido pode ser refogado com legumes e ovos.

💡 Toque final:

Não é sobre cozinhar todos os dias do zero.
É sobre criar uma base de preparo que te libere tempo, te ajude a economizar e ainda ofereça refeições de verdade — feitas com afeto, saúde e praticidade.

Com essas receitas, o freezer vira aliado, a sobra vira prato novo e a cozinha vira espaço de liberdade — não de peso.

Conclusão — Muito além da economia

Cuidar da alimentação da família com um orçamento limitado é, muitas vezes, uma missão solitária, silenciosa e invisível.

Mas o que talvez ninguém veja é que, por trás de um prato de arroz de forno ou de uma panqueca de aveia, existe uma mulher que transforma limitação em criatividade, cansaço em cuidado, rotina em gesto de amor.

Este artigo não é apenas sobre 10 receitas econômicas com menos de R$20.

É sobre provar — com sabor e simplicidade — que é possível alimentar com dignidade, organizar com consciência e nutrir com afeto, mesmo quando os recursos são poucos.

É sobre transformar a cozinha em um lugar de poder e não de peso.

É sobre te lembrar que você pode, sim, cozinhar bem, economizar, reaproveitar, planejar e cuidar de quem você ama — sem precisar de receitas mirabolantes ou ingredientes caros.

E mais: você merece praticidade, sabor e autoestima à mesa.

🍴 Agora é com você

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